怀孕期间，随着腹中胎儿日益茁壮，几乎每个孕妈咪都有腰背酸痛、足部肿胀等困扰，传统观念认为孕妇最好少动多坐，甚至多躺着休息，但是怀孕妈咪还是需要适当运动，适度运动不仅可以增加孕妇体力，帮助生产顺利、减轻不适症状，此外，运动更能带来愉悦、放松的心情，游金地邀请具有专业护理经验的瑜珈老师，教导孕妈咪在家也可以轻松做瑜珈。

                孕妇瑜伽

　　生产知识×运动乐趣

　　“怀孕可以做瑜珈吗？”是不少孕妈咪的疑惑，其实在众多瑜珈方式里，“孕妇瑜珈”就是专门为孕妈咪设计的孕产期运动。

　　有别于一般传统瑜珈，孕妇瑜珈活动强度较低，安全性高，并且特别针对骨盆、大腿以及脊椎部位，加强肌肉训练和伸展，有助于生产顺利，怀孕妈咪更可藉由瑜珈练习呼吸调节，缓解生产时紧张的情绪，让女性在怀孕过程中，也能做个快乐又健康的孕妈咪！

　　关于孕妇瑜珈

　　怀孕期间从事运动，通常会被告诫应避免于怀孕初期运动，主要是担心胚胎着床尚未稳定，动作幅度过大可能会导致出血、流产，幸孕瑜珈老师Prema说明，其实整个怀孕期间都可以进行瑜珈运动，尤其怀孕初期是孕妈咪适应身体变化和最不舒服的阶段，可以藉由简单的瑜珈动作减缓恶心、呕吐的现象。

　　Prema老师解释，孕妇瑜珈不仅只针对动作训练，也包含练习呼吸法和身体放松的方式，使身心灵达到真正的放松，减少压力和紧张情绪，但是也提醒孕妈咪，怀孕初期应避免站立的瑜珈动作。

　　假如有特殊情况的孕妇，例如坐骨神经痛、耻骨联合疼痛等，应该寻求医师评估和专业瑜珈老师的指导，根据个人身体状况调整合适的训练方式，才能够放心享受瑜珈带来的活力与能量。

　　孕期瑜珈4大重点

　　从怀孕到生产这段时间里，因为贺尔蒙和生理结构的变化，妈咪的身体会产生许多改变，尤其到了怀孕后期，孕妇承受庞大的重量，容易造成小腿、下肢水肿，而姿势不良则产生腰背疼痛、胸闷，甚至是呼吸困难等现象。

　　针对孕妈咪常见的问题，孕妇瑜珈特别针对胸腔、脊椎、骨盆以及腿部，加强训练肌耐力和体力，协助妈咪减轻孕期不适症状。

　　1.开展胸腔

　　怀孕妈咪常有呼吸急促、易喘、换气不顺、恶心呕吐以及胃灼热感；有些妈咪则是有腹部紧绷的感觉，甚至感到疼痛，透过简单的瑜珈练习，如侧脚伸展式和大休息，就能有扩展胸腔、训练腹部肌肉弹性的作用。

　　Prema老师解释，利用地心引力原理，温和伸展而不刻意拉扯身体，就能避免受伤，胸腔开展有助于呼吸顺畅，当肺部含氧量增加，不仅促进身体血液循环，也能有助于产后妈咪乳汁分泌畅通。

　　2.伸展脊椎

　　随着腹部逐渐隆起，孕妇身体重心不自觉向前倾，容易压迫脊椎，造成腰背酸痛，如何减轻、缓解脊椎负担？

　　Prema老师说到，如猫式练习，能放松伸展背部，舒缓下背疼痛，增加脊椎柔软度，另外，脊椎两侧的腰部肌肉，往往最容易被忽略，可以借助道具，像是使用椅子以轻度扭转方式，加强两侧肌肉训练，也能有效改善腰酸背痛，提醒孕妈咪在练习时，应注意运动的力道。

　　3.扩展骨盆

　　孕妇瑜珈不同于一般传统瑜珈，除了运动强度及方式较为和缓之外，孕妇瑜珈的动作设计，更是为了孕妈咪能在生产时更顺利，像是扩展骨盆动作。

　　怀孕时，希望妈妈的骨盆腔扩张及髋关节柔软，帮助生产顺利，然而产后瑜珈动作则是加强骨盆收缩以及复原，因此，生产前、后的瑜珈运动各有其练习重点，妈咪们可千万不要搞错了。

　　4.强化腿部

　　怀孕中后期，几乎每位妈咪都有下肢水肿的困扰，由于腿部承受身体所有的重量，所以必须加强训练腿部肌肉，孕妈咪才能有足够力量支撑身体重量。另外，也可以练习孕妇瑜珈中的抬腿倒卧，促进腿部血液循环，减缓水肿和脚麻的现象。

　　Check！掌握要点，轻松做瑜珈

　　孕妈咪在练习瑜珈时，依据怀孕周数多寡，也会有不同的掌握重点，下列为妈咪整理出孕妇瑜珈各个阶段的注意要点。

　　妊娠初期

　　主要目的是舒缓怀孕早期的不适，如恶心、呕吐反胃感，并且为了胎儿健康，应减少有站立动作的瑜珈练习。

　　妊娠中期

　　随着胎儿渐渐长大，练习重点在于伸展脊椎，加强背部的肌肉训练。

　　妊娠后期

　　此时孕妇体内分泌的松弛素达到最高峰，应该避免过度伸展动作，可能造成日后身体复原的困难，Prema老师提醒，怀有双胞胎或是多胞胎孕妇，其松弛素分泌量又会比一般孕妇来得更多，需要更谨慎小心。

　　分娩阶段

　　可以利用顺产瑜珈动作，促进胎头下降，当阵痛越来越密集，搭配呼吸法稳定心绪和减缓疼痛。

　　关于松弛素（Relaxin）

　　怀孕时总会腰痛、背痛？其实是因为松弛素作用的缘故，怀孕期间，女性贺尔蒙会分泌松弛素，主要是为了让关节放松，骨盆腔更有弹性可以扩大，怀孕中后期，子宫为了容纳胎儿，会逐渐增大，松弛素可帮助扩张骨盆，以适应子宫变化以及承受生产时骨盆腔压力，因此在怀孕时松弛素会增加到平时的10倍以上，然而也会造成关节，尤其是脊椎骨、椎间盘以及韧带等，支撑身体力量的不易维持固定，增加外力对骨盆腔的压迫，这也是为什么孕妇容易有腰背疼痛的原因。

　　孕妇瑜珈好处多

　　孕妇瑜珈属于温和运动，能有助于伸展、放松身体部位，是相当适合孕期从事的运动，有关孕妇瑜珈的好处如下：

　　加强心肺功能

　　怀孕时，孕妇生理结构和生活作息改变，体力明显不如从前，呼吸易喘、经常感到疲累，瑜珈运动可以帮助妈咪加强心肺功能，而且瑜珈动作温和，孕妈咪透过渐进式练习，调整符合自己体力和需求的方式。

　　增加肌肉弹性

　　藉由瑜珈练习，可增加肌肉组织弹性和延展性，并且训练平衡感，减少孕妈咪重心不稳的状况发生。

　　改善孕期不适症状

　　怀孕初期的恶心呕吐、胃灼热感，或是本身患有尾骨疼痛、坐骨神经痛等疾病，另外，孕妇常有腰背酸痛、便秘、足部肿胀、静脉曲张及失眠问题，都能透过孕妇瑜珈改善症状。

　　帮助分娩顺利

　　加强骨盆腔肌肉弹性和柔软髋关节、韧带等，能使得生产时更加顺利，并且能促进骨盆腔内血液循环，达到强化生殖系统的作用。

　　稳定情绪

　　怀孕期间，身体出现的每个变化，妈妈难免会担忧这是正常的现象吗？会不会对宝宝造成影响？这些不安和紧张的情绪，可透过瑜珈伸展身体，舒缓紧张引起的肌肉疼痛，稳定贺尔蒙分泌量、平衡神经系统，另外，瑜珈呼吸法也能有助于舒展胸腔、放松肌肉，稳定孕妈咪心情。

　　如何选择合适的瑜珈课程

　　坊间开设许多孕妇瑜珈课程，妈咪该如何选择合适又安全的孕妇瑜珈课程呢？

　　1.选择受过专业训练的孕妇瑜珈指导老师。

　　2.告知瑜珈老师现况病症以及相关病史，比如单胞胎还是多胞胎、有无流产经验、是否曾做过子宫颈环扎术或是子宫外孕等，详细说明孕妇的状况，老师才能依照情况调整瑜珈练习动作和方式。

　　3.练习瑜珈动作时，学习倾听自己身体的声音，不勉强过度拉扯、伸展，避免运动伤害。Prema老师补充，尤其怀孕期间，孕妇体内会分泌大量的松弛素，帮助生产，倘若怀孕期间过度拉扯，当下虽然不会有立即不适的感觉，但是在生产完后，会影响妈妈身体复原的情况。

　　4.练习时应避免挤压腹部及骨盆动作，尽量维持腹部和喉部放松。Prema老师解释，当喉部用力时，连带影响腹部肌肉，若是过分强调瑜珈姿势是否标准，会造成妈咪心理更大的压力。

　　5.藉由放慢动作，有助于放松、修复深层肌肉，每个动作都可稍微停留，并维持自然的吸、吐气，可以增加肌肉细胞含氧量。

　　6.持续维持顺畅呼吸，避免因为憋气带来的紧张情绪。

　　7.运用适当的辅具，例如瑜珈垫、弹力带、软硬度适中的瑜珈枕和砖。Prema老师提醒，应避免在床上练习瑜珈，床过于柔软不具支撑力，容易造成脊椎受伤，另外，假使在地板上进行瑜珈动作时，必须铺瑜珈垫，孕妈咪也可以使用毯子在膝盖跪立处，可改善膝盖摩擦地板带来的伤害。

　　8.孕妈咪可以穿着弹性、吸汗的衣裤，以舒适为原则，避免选择过于紧身的衣服。

　　9.练习瑜珈的场所，应该挑选空气流通且安全的环境。

　　10.最后，良好的瑜珈运动，运动完不应该感到疲累或是紧张，Prema老师说明
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