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准妈妈孕期如何开启运动模式

2014年12月30日育儿教育

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　　受到科学孕育观念的影响，一些准妈妈在怀孕后也坚持运动，这样对自身分娩有好处，还能促进胎儿生长发育。

　　奶茶刘若英怀孕7个月了，在孕期里她一直保持运动的习惯，原来刘若英曾开刀治疗双膝髌骨外翻，要控制体重，以免给伤腿带来负担。不过，在孕期进行运动时也需要注意适度。

　　刘若英孕期运动避免腿伤复发

　　奶茶刘若英与老公钟石结婚3年来终于如愿怀孕，以45岁高龄怀首胎。自从奶茶宣布怀孕后，一直专心养胎，鲜少亮相，16日她在微博上传了一张坐在瑜伽垫上的运动照。照片中可以看出奶茶的身材明显发福，昏暗光线与拍摄角度巧妙地隐藏了7个月的孕肚。

　　刘若英在怀孕期间都保有运动习惯，她说：“坚持运动，让我的开过刀的腿能支撑到现在。虽然辛苦，但是值得。”

　　此前，由于刘若英曾开刀治疗双膝髌骨外翻，即使复健仍无法痊愈，医生曾叮咛她要控制体重，否则要坐轮椅。

　　粉丝也十分关心要奶茶的腿，纷纷贴心留言表示：“有些运动也很伤膝盖，奶茶要注意哦，现在有了宝宝，要更好的照顾自己。”

　　刘若英怕孕期体重增加过多而给伤腿带来负担，所以一直保持运动的习惯，这一点是好的。但是毕竟处在怀孕的特殊时期，在进行运动时也需要注意适度。

　　孕妈咪运动的五大理由

　　俗话说，生命在于运动，对孕妇来说是两条生命，意义格外重要。

　　理由一：适当的、合理的运动能促进孕妈咪消化、吸收功能，可以给肚子里的宝宝提供充足的营养，到时候会有充足的体力顺利分娩，分娩后也能迅速恢复身材。

　　理由二：怀孕期间进行适当的运动，可以促进血液循环，提高血液中氧的含量，消除身体的疲劳和不适，保持精神振奋和心情舒畅。

　　理由三：孕期运动能刺激胎儿的大脑、感觉器官、平衡器官以及胎儿和呼吸系统的发育。

　　理由四：适当运动可以促进母体及胎儿的新陈代谢，既增强了孕妇的体质，又使胎儿的免疫力有所增强。

　　理由五：运动时由于孕妇肌肉和骨盆关节等受到了锻炼，也为日后顺利分娩创造了条件。

　　关键问题是，孕妇的运动如何才算是合理的，合适的，这就需要我们从运动的时期、运动的时间、运动的方式以及运动时注意的问题等几个方面加以分析。

　　选择最适合自己的运动在怀孕第4~7个月之间是孕妈咪最适合运动的时期，以怀孕的前期、中期、后期而言，一般来说运动只能做到中期即怀孕七个月前，而且运动的时间要越来越短，动作要越来越轻柔。

　　运动地点要保持安静、清洁、舒适，想休息就休息，而且要随时补充水分。

　　由孕期不同阶段来选择运动项目

　　孕早期，开启有氧运动

　　在孕早期，也就是准妈妈怀孕1~3个月的时候，会出现孕吐、精神不济、嗜睡等不舒服的生理状况。这个阶段，基础新陈代谢增加，热量消耗相对较快，身体内分泌系统产生微妙变化，血糖供应不足，会导致嗜睡。准妈妈除了保证足够的休息外，配合做一些有氧运动，如游泳、快步走、慢跑、跳简单的韵律操、爬爬楼梯等都是一些有氧运动，准妈妈可以定时做其中的一两项。有助于胎宝宝的发育和自身的生理适应。

　　散步

　　妊娠各个阶段，准妈妈部可以散步，散步可以加强心肺功能，促进新陈代谢，稳定情绪，提高睡眠质量，锻炼各部位肌肉的力量，增加耐力，是准妈妈最适宜的一项运动，是维持准妈妈和胎宝宝身心健康的有效方法，有利于顺利分娩。

　　鉴于准妈妈处于特殊的生理时期，散步也要讲求质量。在地点的选择上，最好去空气清新的户外场所，比如花草茂盛、绿树成荫的公园。绿化好的地方氧气浓度高，空气质量好，尘土和噪音等污染部比市区少很多，找个宁静舒畅的环境散步，对准妈妈的身心调节自然有所帮助。反之，嘈杂的公共场合和交通要道是最不适合准妈妈散步的地方，汽车尾气、病菌严重污染空气，这种环境对准妈妈和胎宝宝的健康安全部没有保障。

　　准妈妈还要根据自己的工作和生活情况，自主安排好散步的时间，早上起床后和晚饭后为最佳。每天散步时间的总和控制在1~2个小时之间比较好。散步时行走要缓，以免身体振动幅度过大，孕早期和晚期尤其需要注意。

　　韵律操

　　韵律操是比较适合孕早期准妈妈的有氧运动，主要是为准妈妈适应日益增加的体重开始锻炼体力，同时保持孕期有氧健康的状态，一些身体各个部位的伸展活动部属于这一类。

　　锻炼手臂的动作很简单，准妈妈可以坐在地板上，双手并拢，用力张开手臂，再并拢，重复动作，活动过程中要始终保持手臂与身体成90度。锻炼关节和足部韧带的弹性和力量，可以做膝部舒展、足尖运动和踝关节运动。准妈妈身体平躺，单脚膝盖弯曲，接着膝盖往侧下压，恢复原位，脚伸直，再换脚按同样的步骤做。足尖运动时，准妈妈应端坐在椅子上，两脚平踏在地板上，尽力上翘两足尖，足尖上翘时，脚掌不要离开地面。停留一会儿后，脚尖放下，再重复相同的动作。

　　这些看似简单的小动作，却可以让准妈妈孕早期就开始锻炼身体各部位的力量。加快体内的新陈代谢和机能循环，并培养持久力，为分娩做铺垫。

　　准妈妈舒展筋骨，还可以坐在垫子上，屈伸双腿，平躺下来，做轻轻扭动骨盆等动作。每次做操时间在5~10分钟左右就可以了。这些缓慢的舒展动作，能有效松弛骨盆和腰部关节，加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性，锻炼下腹部肌肉，同时使产道出口肌肉柔软。另外，对于分娩时调整呼吸也很有帮助。

　　孕中期，最需运动能量

　　到了孕中期，胎宝宝成长到4~7个月，情况已经相对稳定，准妈妈也度过了孕早期流产的危机，一些不适的生理状况也得到了改善，不必像孕早期那样做什么都蹑手蹑脚，这阶段可以适度增加运动量，增强身体的循环活力。这时候可以根据自身的体能和习惯，进行一些活动和运动了，像慢跑、跳舞、游泳等都是很好的锻炼方式。

　　游泳

　　游泳能改善准妈妈的心肺功能，增强体力和身体的柔韧性，有利于胎宝宝更好地吸收营养物质，对宝宝的神经系统也有很好的作用，是一种非常好的有氧运动。游泳时，水可以支持准妈妈的体重，帮组肌肉放松，减轻关节的负担，促进血液流通，使胎宝宝更好地发育。游泳对于减轻妊娠反应，培养良好的孕期心理也有不错的效果。有资料显示，经常游泳的准妈妈，顺产的几率相对较高。

　　准妈妈可以根据自己的体能安排游泳时间，定期进行。通常每周1~2次就可以了，每次不要游太久，别让身体太疲累。对准妈妈来说，游泳环境的清洁安全也很重要，选择水质干净合格和人少的场馆比较适合，这样可以避免病菌感染和人多拥挤。

　　慢跑或快步走

　　适宜的体重，有益日后分娩，而慢跑能增加热量消耗、燃烧多余脂肪，是孕期控制体重的好方法。孕中期，准妈妈各方面的状态都比较稳定，身体也没有特别臃肿，体能比较好，孕前到现在也一直坚持锻炼的准妈妈，定期慢跑，辅助有氧呼吸法，能有效增加血液的含氧量，提升心肺功能和肌肉强度，对今后顺产会有很大的帮助。

　　慢跑前，准妈妈应注意先排空膀胱，并换上宽松舒适的衣服。慢跑过程中，出现不舒服的状况，随时可以停下来休息，慢跑时间可以根据自身情况逐渐延长，以不使身体劳累为准。和散步一样，准妈妈慢跑时，也要尽量选择宽敞、空气新鲜的地方。

　　孕晚期，顺产预备就绪

　　准妈妈怀孕7个月以后，身体的负担越来越重，子宫过度膨胀，宫腔内压力较高，子宫口开始慢慢变短，经常会感到心慌、胸闷，背部、臀部、腿部疼痛以及抽筋的状况也时有发生。这个阶段，也是为顺产积蓄良好体力的关键阶段，不过应配合身体状况适当减少运动量，杜绝过于频繁的运动，以免活动不当引发早产。选择一些轻缓的活动或者伸展练习，能有效缓解腰背酸痛，增强肌肉张力，拉伸髋、腿，为顺产做好准备。

　　孕晚期，尤其临近预产期的准妈妈，身体重心前移，活动越来越不方便，背部和腰部的肌肉经常处在一种紧张的状态，增大的子宫，对腰背的压力也越来越大。这个阶段，运动幅度不宜过大，选择一些舒展筋骨的运动，配合呼吸法的练习，对即将到来的分娩帮助比较大。

　　舒展瑜伽

　　伴随轻柔的音乐，做一些简单的伸展动作，能安抚准妈妈临近分娩的紧张情绪，保持一定的体力和韧劲。准妈妈可以平躺，双脚分开，双臂侧平举，吸气，呼气，上身缓缓向左侧弯曲，左手扶小腿或脚跟，右臂尽量向上伸直，然后换手臂重复相同动作，做操时间不宜过长，动作要轻缓。

　　配合运动呼吸法

　　顺产的心理状态，有时候需要通过呼吸调节。孕晚期准妈妈舒展筋骨的时候，应配合科学的呼吸法调节心理情绪，自我放松。

　　准妈妈可以仰卧，双手平放在身旁，微闭双眼，全身放松，放慢呼吸频率，每吸一口气，身体就放松，反复几次，或者仰卧
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