对于每天长时间上班盯着电脑的朋友，保护眼睛是很重要的事情，那么，除了日常按摩，电脑族护眼食谱有哪些呢？建议尽量要选择当季的青菜、不用特定种类，非当季的青菜可能会有过多农药残留。新鲜的青菜是护眼食谱类的必选，本文推荐几个护眼食谱，供电脑族使用！

电脑族护眼食谱

　　护眼食谱
　　◎ 起司蔬果烤南瓜
　　准备材料：南瓜1／2个；青花菜1／3颗；1／3颗苹果切丁；杏鲍菇2个；鲜奶100Ｃ.Ｃ.；起司丝、肉燥各2大匙；橄榄油1小匙；盐少许。
　　 
　　作法：
　　1.南瓜洗净、剖半、取籽后放入电锅，加入少许水，蒸煮至八分熟。
　　2.青花菜洗净、切小朵；杏鲍菇洗净、切丝，加少许水，放入微波炉加热至半熟后取出，拌入肉燥酱、苹果丁、鲜奶、橄榄油及盐，制作内馅。
　　3.将内馅填入南瓜后，表面铺上起司丝。放入预热烤箱烤至起司融化，即可食用。
　　 
　　小叮咛：
　　此道料理中的橄榄油，可帮助吸收β胡萝卜素的吸收。β胡萝卜素为脂溶性维生素，摄取来源以天然食物为优先。由于此道食谱含有乳制品，如对乳制品过敏者，可改用豆浆、素起司来代替；如果没有肉燥，可用半颗水煮蛋取代。
　　 
　　 
　　◎ 优格彩蔬鲔鱼沙拉
　　准备材料：鲔鱼罐头、洋葱末、核桃碎各2大匙；美生菜1／3颗；小黄瓜、甜椒、红萝卜各25公克；番茄酱少许；原味优格一杯。
　　 
　　作法：
　　1.原味优格拌入少许番茄酱，作为沙拉酱。
　　2.美生菜洗净、撕成块；小黄瓜、红萝卜、甜椒洗净，皆切段；全部材料放入盘中，淋上沙拉酱即可。
　　注：此道食谱中的食材皆可替换，核桃可以用10颗杏仁或腰果代替。
　　 
　　小叮咛：
　　如果想要做成宝宝副食品，可将蔬菜磨成泥，不加调味料。另外鲔鱼罐头的部分可用新鲜鲷鱼片来替代，因为鲷鱼片的口感比较绵密、肉质细致且无刺，鲷鱼片适合1岁后的宝宝食用，不过记得要切成小块，方便宝宝咀嚼。
　　 
　　 
　　◎ 鲜茄佐五味酱
　　准备材料：茄子100公克、五味酱。
　　 
　　作法：
　　1.将茄子洗净、切段后放入碗中。
　　2.淋上五味酱后，一起微波至茄子熟软，即可食用。
　　 
　　五味酱作法：
　　材料：酱油膏1大匙；蒜末、姜末、辣椒末、葱末、香菜、乌醋各1小匙；香油少许。
　　作法：将所有材料混合均匀即可。
　　 
　　小叮咛：
　　茄子的营养价值极高，紫色的外皮富含花青素，对于长时间用眼的上班族来说，可以尽量多食用。酸酸甜甜的五味酱，搭配海鲜类也很适合，大蒜内所含的有机化合物浸于油脂中能结合成艾乔恩（Ajoene），而艾乔恩是抗氧化剂，能还原自由基的生成。此沾酱所使用的食材，如蒜、姜、辣椒、葱及香菜皆属于蔬菜类，也是较为健康的沾酱。不过沾酱也不宜食用过多，适量佐菜即可；如想把这道菜改为宝宝副食品，则建议茄子蒸软或磨泥后，原味上桌即可。
　　 
　　外食族的护眼饮食口诀
　　如果每天都吃外食，又该如何选择护眼食谱呢？其实可以用一个简单的口诀来记忆：「红、黄、橘、绿、紫、黑」。「红色」的代表性食物，如红椒；「黄色」如玉米；「橘色」则如胡萝卜；「绿色」如各种绿叶蔬菜；「紫色」如茄子；「黑色」如黑豆等。这些食物多富含胡萝卜素、叶绿素、花青素等护眼营养素，颜色应均衡摄取，至少每周都要吃到。假如一天只吃到其中一、两种颜色的食材，隔天就应继续摄取其他颜色，饮食上才能充分保护好灵魂之窗。

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