肥胖是孕妈孕期最担心的问题之一，身材走样，体重狂增，其实，只要科学饮食，孕妈妈是可以控制体重，兼顾美丽与健康的！

孕妈如何科学饮食远离肥胖

　　注意孕期营养素的摄取

　　●维生素D：整个孕期都要补充维生素D，例如蛋黄、乳酪等都可以。维生素D可帮助钙、磷吸收，有助于骨骼生长。虽然摄取油脂有助于维生素D的吸收，不过油脂量也要控制。
　　 
　　此外，虽然蛋白质的摄取对于孕期来说相当重要，但也建议不要餐餐都有肉，每天最好至少一餐以植物性蛋白质来取代动物性蛋白质，例如豆腐就是很优质的植物性蛋白质来源。
　　 
　　这样吃，不卡油～

　　1.吃肉时最好去皮。吃瘦肉，不吃肥肉。较油腻的食物先过水再吃。

　　2.料理三餐时，别每一道都用炒的，可多用凉拌、水煮、清蒸的方式来烹调，用烤的也可以。
　　 
　　●维生素E：属于抗氧化剂，可维持细胞膜的完整。蛋黄、牛奶、坚果中都有维生素E，不过蛋黄的胆固醇含量较高，对于本身胆固醇较高的人来说，每周以不超过3颗为限。
　　 
　　●维生素B6、B12：B6与B12可协助蛋白质代谢，B12亦有助于DNA合成，杂粮饭、深绿色蔬菜、牛奶等都有B群。
　　 
　　●叶酸：帮助胎儿脑部与神经管发育、红血球生成，深绿色蔬菜皆含有叶酸。准备怀孕前，即可开始服用叶酸。
　　 
　　●维生素C：属于抗氧化剂，可帮助钙、铁吸收，新鲜蔬果皆富含维生素C。
　　 
　　●钙：与肌肉收缩、骨骼生长有关，可由牛奶等乳制品中摄取。
　　 
　　●碘：与甲状腺生长荷尔蒙有关，食物来源如海菜、海鲜等。
　　 
　　●DHA：有助于胎儿的脑部发育，深海鱼、藻类萃取营养品皆富含DHA。
　　 
　　●铁：铁为血红素合成之本。应为生产时失血量较多先做准备，怀孕第三期必须补充铁。动物性铁质比植物性铁质的吸收度较佳，食物来源如蛋黄、红肉、牛奶；植物性铁质来源则如深绿色蔬菜。
　　 
　　如果吃的是全素而非奶蛋素，可考虑服用孕期综合维生素，饮食上建议以全谷杂粮饭取代白饭，亦可服用酵母粉搭配牛奶来补充B群与矿物质。
　　 
　　 
　　孕期总是觉得肚子饿，可吃面包当点心吗？
　　许多孕妇都喜欢吃面包来当点心，不过可能会不小心吃进太多热量，尽量还是以吃正餐为主（最好以杂粮饭取代白饭）。如果很想吃面包，建议以坚果杂粮小餐包1个为优先，并少吃内有甜馅的面包。
　　 
　　15招，兼顾美丽与健康

　　1.应以低脂奶取代全脂奶。
　　 
　　2.「豆鱼肉蛋类」虽然是重要的营养来源，不过也不宜摄取过量，一天食用5～6份即可（1份约为3根手指的大小，大约30公克）。许多孕妇在饮食上都容易超过这个份量。
　　 
　　3.别只吃动物性蛋白质食物，豆腐、豆包、豆浆都是优质的植物性蛋白质来源，不仅没有胆固醇、纤维含量较多，也容易有饱足感，有时候可吃豆制品不吃肉；至于臭豆腐、油豆腐则要少吃。
　　 
　　4.尽量别吃油炸肉排或盐酥鸡；若要吃肉，应吃瘦肉并去皮。
　　 
　　5.蔬菜的热量很低，一碟约25大卡，建议每餐都有一碟蔬菜（约半碗～一碗），以深绿色为佳。如果白天上班时吃不到蔬菜，晚餐时要多吃一些蔬菜。
　　 
　　6.每天可吃水果2～3份（1份约为1个饭碗大小）。不过水果要比较注意热量的摄取，口感较甜的水果不要吃太多，例如芒果等；建议一餐水果量约一平碗为佳，包括芭乐、番茄、梨子、苹果等，需要咀嚼较久的水果可以增加饱足感，降低食物的摄取量。
　　 
　　7.水果中特别注意酪梨的油脂含量较高，要尽量少吃。
　　 
　　8.嘴馋时，可吃低热量的零食。例如将蔬菜洗净切成棒状，啃蔬菜棒不但有饱足感、又健康，身材也不会走样。除此之外，也可以吃水果、几片苏打饼乾。点心最好与正餐间隔2小时以上，分开餐次以增加饱足感。
　　 
　　9.每天适度运动30分钟，例如走路。
　　 
　　10.仙草、白木耳、山粉圆、蒟蒻热量较低，都是零食的较佳选择（可用糖醇类代糖取代一般的砂糖降低热量摄取，不过不建议使用阿斯巴甜代糖）。也可以酌量添加洛神花或柠檬原汁。此外，蒟蒻凉面纤维含量较高，也是可以考虑的选择。
　　 
　　11.少喝饮料，市售饮料大多含有高果糖糖浆，长期饮用可能会引发胰岛素耐受不良、高尿酸等问题。
　　 
　　12.在补充蛋白质方面，素食孕妇每餐大约吃2块豆腐（约2份豆鱼肉蛋类），或是可以吃没有调味的素肉块、素肉丝；至于素火腿、素鱼排等经调味的食材则不建议多吃，因钠含量较高、食品添加物可能也比较多。
　　 
　　13.想要控制体重，一定要多吃各种蔬菜，包括深绿色叶菜（例如菠菜）、深黄色蔬菜（例如胡萝卜），也要摄取一些菇类与海菜。尤其素食者更要多吃这些食材，以补充营养来源。
　　 
　　14.烹调时尽量少加油，每天可用一份坚果来取代油脂补充维生素E（每天约吃一小把坚果即可）。
　　 
　　15.三餐饮食规律，不要大小餐。如果想采「少量多餐」，注意不要变成「多量多餐」。万一前一天随性大吃大喝，隔天最好少吃一些平衡一下。
　　 　 
　　不想孕期变肥胖，不吃淀粉类食物可以吗？
　　若淀粉类食物摄取不足，人体会改以脂肪作为热量来源，进而产生毒素酮体，有引发早产的可能性，因此不能不吃淀粉类食物。

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