夏天过了，冬天还会远吗？冬天不远了，过年还会远吗？ 过年是阖家团圆的大日子，亲人相聚总免不了佳肴相伴，面对诱人的美食，孕妈咪要如何吃，才能过个“只养胎不养肉”的好年？！

孕妇体重

　　美食当前，补得好不如补得巧！

　　不少妇产科医师总会在产检时对孕妈咪耳提面命：“要控制体重！”然而一遇到过年期间美食轮番上桌，体重数字似乎很难HOLD住，甚至几天年假下来体重便不小心“破表了！”

　　即使有心控制饮食，团聚场合也难免被亲朋好友劝说：“一人吃，两人补”，张书华营养师提醒孕妈咪，现代人营养充足，怀孕期不再需要大肆进补，盲目进补反而容易造成热量过度摄取，养出巨婴不但可能导致生产困难，孕妈咪也有罹患妊娠高血压及妊娠糖尿病之虞，产后减重更是一大难题，因此过度饮食对母婴健康皆是大不利之举！

　　依怀孕阶段严格掌控体重增长速度

　　怀孕期体重增加多寡一部分与天生体质有关，另一部分则是吃太多、动太少的缘故，无论是哪种原因，只要能够确实控制饮食，都可以使孕期增加体重维持在理想范围内。

　　张书华营养师提到，怀孕可分为前、中、后期三个阶段，每个阶段所容许增加的体重不同，假使孕妈咪怀孕前的体重在标准范围内，那么怀孕初期理想增重须保持在3公斤内，怀孕中期增重上限为5公斤，怀孕后期每周增加体重控制在0.5公斤内，整个孕期的体重增加以12-15公斤为最理想。至于孕前体重过轻及过重的孕妈咪，就需要评估自身的状况，适量控制体重增减。

　　至于年节期间能摄取多少食物？张书华营养师建议应依照孕妈咪的怀孕阶段以及体质状态，先了解自己在这一阶段可增加多少重量，再换算出年节期间可增加的体重上限，依照此数据确实控制每日饮食摄取，如此一来就不怕年节美食会让体重节节攀升了！

　　大吃大喝过后别忘多多“孕”动

　　根据统计，台湾女性约有七成没有运动的习惯，怀孕后更因为害怕动了胎气，举手投足变得小心翼翼。其实适当且适量的运动不仅可以帮助消耗热量，对孕妈咪以及胎儿更是好处多多，散步就是一项从怀孕初期到后期都适合的健康运动，大餐过后的散步最有助于消耗热量、促进消化，原本没有运动习惯的孕妈咪可以由散步开始做起。

　　怀孕初期胎相较不稳定，即使卧床休息也可以利用鼻吸、鼻吐的深度呼吸来增加体内的含氧量，但应避免采用腹式呼吸，以免对腹中的胎儿形成压迫；怀孕中期可在专业教练指导下进行飞轮、瑜伽、抗力球等运动，一来有助于体重控制，再者可以改善孕期腰酸背痛、水肿、抽筋...等问题，但这类稍具强度的运动较适合原本已有固定运动习惯的孕妈咪来做，平常不运动的孕妈咪不可在无人指导的情况下贸然尝试。

　　怀孕后期身体开始显得沉重，有些运动会因为体重关系而压迫膝关节，同时心肺器官的负担也变大了，此时水中有氧会是较佳的选择，水的浮力可让孕妈咪暂时忘却身体上的沉重负担，以较轻松的姿态继续进行运动，同时利用水的阻力来锻链身体的肌耐力，对于顺产大有帮助。

　　年节美食聪明吃

　　就算美食当前也不可昏了头，特别在怀孕期间的饮食应求重“质”不重“量”，要多吃富含蛋白质、矿物质和维生素的食物，避免摄取高油、高盐、高糖，张书华营养师提醒孕妈咪，只要维持均衡饮食及严格控管六大类食物的摄取总量，就能达到“养胎不养肉”的目标。

　　六大类食物安心吃守则

　　张书华营养师表示，日常摄取食物大致可分为全谷根茎类、豆鱼肉蛋类、低脂奶类、油脂与坚果种子类、蔬菜类、水果类，均衡摄取每种类别的食物，了解每类食物的适当摄取量，不偏废或过度进食某类食物，选择尽量多样化，但每种类别食物的摄取总量不可改变，若按照这样的原则进食，宝宝自然可以从中获取充足的营养，孕妈咪也无须担心体重失控！

　　全谷根茎类

　　精致的碳水化合物是让体重快速增加的元凶之一，调整主食的内容，适量的吃白米、白面、白面包，多在主食内添加全榖类、豆类和杂粮，或是改以地瓜、玉米、芋头、马铃薯、全麦面包当作主食，藉此多摄取一些膳食纤维，缓解经常发生在孕妈咪身上的便秘现象，同时减缓体重增加的速度。

　　此外，张书华营养师提醒孕妈咪，若是食用未做其他烹调的白饭、冬粉...等主食，每餐约可添八分满；但假如是有经过特殊烹调处理的主食，例如：油饭、炒面...，每餐就只能盛装五分满，以免主食中的酱料、米酒、盐、糖...等调味品造成热量过度摄取。

　　豆鱼肉蛋类、低脂奶类

　　蛋白质素有“身体的建筑师”之称，可提供人体成长所需的必需胺基酸，蛋白质主要存在于豆鱼肉蛋与低脂奶类食物中，怀孕期间需要大量摄取蛋白质来供给子宫及乳房的发育、胎儿的生长，且随着胎儿成长，对于蛋白质的需求量会逐渐增多。

　　此外，肉鱼肉蛋奶类也提供了丰富的钙质，可促进胎儿骨骼和牙齿的发育，避免母体中的钙质流失，造成怀孕中、后期易发生牙齿损坏、小腿抽筋等现象，张书华营养师建议在怀孕期间可经常摄取小鱼乾、牛奶、黄豆相关制品、深绿色蔬菜；适量的内脏及红肉...等含钙量较高的食物。

　　张书华营养师提到，豆鱼肉蛋类的排序其实大有意思，在饮食安排上，孕妈咪应以可提供植物性蛋白质的豆类食物为优先，再者是好消化的鱼类，次之是瘦肉类，最后才是胆固醇含量较高的蛋类。虽然蛋白质摄取在怀孕期间非常重要，但是摄取过量也会造成肾脏负担，张书华营养师建议豆鱼肉蛋类食物的一日总摄取量约为八两重，保持在两个手掌大小即可。

　　油脂与坚果种子类

　　油脂与坚果种子类食物可提供必须脂肪酸，协助脂溶性维生素吸收，维持正常生理代谢，其中又分为动物性油脂和植物性油脂。动物性油脂常见的有猪油、牛油、奶油，因为容易引起心血管疾病，不建议长期及大量食用。

　　沙拉油、橄榄油、葡萄籽油、花生油、麻油...等烹调常用油都属于植物性油脂，虽然食用上较安全，但也须拿捏适当摄取量，每日建议食用量约为5~6茶匙，假设当天吃了较油腻的食物，其余的油脂摄取量就必须酌量减少。

　　年节常见的坚果类零食也归类于油脂类，虽然当中富含重要营养素与不饱和性脂肪酸，但摄取过多体重也会随之暴增，张书华营养师建议每日只可浅尝一小汤匙之平匙量，以开心果或腰果为例，大约5-6颗，尤其经加工处理过的坚果，可能含有大量油脂与盐分，采购市售坚果时，最好以烘烤处理的产品为优先选择。

　　水果类

　　水果含有丰富的维生素及膳食纤维，是每日必须摄取的重要饮食，但其中也饱含大量糖分，吃多容易发胖，张书华营养师建议食用各式水果应采取“定量摄取”，他经常建议孕妈咪可将水果先切成小块装入碗内，每日以盛装八分满为一份、控制在2碗内的份量为限。

　　蔬菜类

　　有别于水果，蔬菜同样富含维生素及膳食纤维，能提供营养及饱足感，避免及缓解孕期易发生的便秘症状，却不用担心多吃会发胖的问题，特别是深绿色蔬菜含有孕妈咪及宝宝最需要的维他命B群、钙、铁、纤维素，每日建议大量摄取。唯一需要注意的是烹调方式，尽量以少油、少盐的方式料理，减少摄取到额外的热量。

　　5原则！HOLD住年节体重

　　1.选择口味清淡的菜色

　　如果打算订购年菜或到餐厅围炉，可参考平时聚会时吃过的餐厅，选择烹调口味着重少油、少盐的菜色，一方面可避免摄入过多热量，再者办一桌老少咸宜的健康养生年菜，让全家人一起享用健康营养的餐点，减轻大吃大喝对身体的负担！

　　2.注意食材选择与食物烹调

　　张书华营养师表示，不管是上馆子围炉、订购年菜全餐，或是亲自准备料理，都要格外留意食材选择与食物的烹调手法，肉类应挑选脂肪较少的部位。

　　如：牛腱、里脊肉、腰内肉、中里肌等，鸡肉、鱼肉则要去皮再食用；好的食材若是使用较不健康的烹调方式，如：油炸、勾芡，或是添加高油、高盐、高糖，自然会对身体造成较多负担；反之，以乾烤、清蒸、清炖等方式料理出来的食物，则可减少热量摄取。

　　3.大餐当前先垫肚子

　　张书华营养师提到，孕妈咪由于身体状况改变，较适合采取“少量多餐”的进食方式，如果担心围炉时会不小心吃下太多食物，不妨在正餐开始前先吃些低热量、高饱足感的营养食物作为点心，例如:蒟蒻、低卡果冻或蔬菜条等，防止正餐时进食过多热量惊人的年菜佳肴。

　　4.远离美食热量地雷

　　围炉时的重头戏便是要端上一锅料多味鲜的丰盛火锅，这道菜可说是最骇人的热量地雷！火锅所使用的汤头为求鲜美，通常会熬煮得十分浓郁，让人不知不觉便掉入高盐、高油的陷阱，张书华营养师提醒孕妈咪，火锅尽可能选择颜色清澈的汤底。

　　例如以蔬菜、昆布熬煮的高汤就是上选，若选用重口味汤头，食用前须先
（免责声明：此域名下的内容以及本文内容均为转载企业宣传资讯，仅代表作者个人观点，与本网无关。仅供读者参考，并请自行核实相关内容。如果您发现网站上有侵犯您的知识产权的作品，请与我们取得联系，邮箱:27652307#qq.com （把#改成@），我们会及时修改或删除。）