经常有一些粑粑麻麻来问我怎么样才能控制好自己的暴脾气，我的建议是大家首先要学会识别出自己的暴脾气。

　　自我观察是帮助我们更好地识别出自己的暴脾气的好方法，往往当你意识到自己的暴脾气，控制就更加容易了。

　　大家可能都看过棒球比赛，最激动人心的一刻就是击球手击出一记本垒打。好的棒球击球手是如何快速提高自己的挥棒击球技术呢？他们会把自己的挥棒动作录下来进行细致地观察分析，通过这种自我的观察，他们才能发现自己挥棒时哪个动作不得要领，下一步才能有针对性地进行调整，做得更好。美国著名棒球运动员约格·贝拉说过：“通过仔细地观察，你可以了解很多事情。”如果你也希望自己成为一个情绪管理方面的高手，那么你就需要练就自我观察的能力。

　　如何进行自我观察呢？在我的新书《积极达成：处理好情绪，再处理问题》中，我介绍了一种自我观察的方法：

　　第一步，用深呼吸的方法让自己集中注意力

　　集中注意力对于自我观察是相当重要的，因为只有注意力集中了，我们才能有意识地进行观察。如何集中注意力呢？凯利?麦格尼格尔等美国心理学家们通过一系列实验发现：深呼吸能够让我们更好地集中注意力。

　　深呼吸，将呼吸频率降低到每分钟8-10次，也就是每次呼吸用6-8秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你耐心一点，加上必要的练习，这一点不难办到。深呼吸，能够为大脑供应更多的氧气，激活理性脑，有助于你集中注意力。深呼吸几分钟之后，你就会感到平静，有控制感，尤其是注意力更加集中。

　　第二步，将注意力从外界的感知转移到自己内在的感知上，找到自己的“情绪信号点”

　　这是自我观察的关键一步，如果没有注意力的转移，就无法进行自我观察。在自我观察时，自己可以想象把注意力由外界的某个点移动到身体的某个部位—比如心脏、腹部或者手部等——这个部位对于消极情绪必须是特别敏感的，我们称之为情绪信号点。有的人有了消极情绪（比如生气）之后，手心会出汗，那么就可以把手心作为自己情绪变化的信号点。

　　一旦你选好了某个部位作为你的“情绪变化信号点”。你可以经常观察它，注意它的变化。如果你有情绪，就会注意到它会出现某些变化，如心跳加快，手心出汗等。根据情绪的强烈程度，观察点的状态会在非常强烈和不强烈之间变化。在你感到平静和愉悦的时候，也可以读出它的状态，你会体验到完全不同的感觉。

　　随着你读取“情绪变化信号点”技巧不断提高，你会越来越快，越来越准地判断自己是否进入情绪状态。

　　第三步，观察自己当下的情绪状态，重点识别自己生气的情绪状态

　　集中注意力向内观察时，你就能清楚地感知自己的想法和身体的变化，尤其需要我们感知自己对于孩子想要发脾气的情绪状态。

　　当自己想对孩子发脾气时，你会发现内心往往会有愤怒，批评孩子的意思，内心往往会有这样的独白：“你这个熊孩子，又不好好学习！”、“我真想揍你一顿，又不听话！”。你的身体会有相应的表现，比如你开始目露凶光，直盯着对方，你开始握拳或者准备用手指来指孩子，你的呼吸开始加快，这些都是你自己可以感知的信号。

　　我们如果平时多注意观察自己的话，就可以积累出自己的“自我情绪变化表”：

　　通过以上这个表格积累自己在消极情绪状态时的内在和外在表现，你在关键时刻就能准确地判断自己的情绪状态。

　　为了增加技巧的可操作性，我们把以上的三个步骤凝练为一句话：

　　深呼吸，观察信号点，内心问自己一个问题：“我现在是不是又想对孩子发脾气了？”

　　深呼吸，帮助我们集中注意力；观察信号点，帮助我们把感知从外部转到内部；内心问自己一个问题：“我现在是不是又想对孩子生气了？”，就是识别自己的情绪状态。所以，这简单的一句话其实已经融合了当下观察的三个步骤。

　　这里与大家分享一个利用当下观察来调整情绪的案例：

　　黄浩是我的一位学员，他通过练习当下观察，更加有效地控制情绪，改善了和他们家儿子间的关系。黄浩在一家外企做销售总监工作，做事情非常干脆利落，带团队也是雷厉风行，平时工作非常忙，管孩子的时间不多，所以他儿子八岁了，上小学二年级了，他其实花在孩子身上的时间也很有限。其实他也挺想多花点时间在他家儿子身上，但是一和孩子相处，他就总是对孩子发脾气，搞得本来是幸福时光的亲子时间，结果却以他生气，孩子哭闹而结束。

　　他来找我，希望能通过一些方法更好地缓和与儿子的关系，尤其是希望能改掉自己经常跟儿子发火的毛病。通过深入沟通，我发现黄浩没有观察过自己的情绪变化，所以也就无法调整自己的情绪，所以我们就先聚焦到通过当下观察的三个步骤来帮助他提高观察情绪的能力上。

　　第一步，用深呼吸的方法让自己集中注意力

　　黄浩练习了深呼吸的方法，掌握了通过深呼吸让自己集中注意力的要领。

　　第二步，将注意力从外界的感知转移到自己内在的感知上，找到自己的“情绪信号点”

　　通过和他的共同讨论，以及他对于自己身体变化的观察。他发现生气时，手心会出汗，手会握拳或指着儿子，所以他就把手作为“情绪信号点”。

　　第三步，观察自己当下的情绪状态

　　他仔细体会了自己情绪变化时，自己的内在独白和外在表现，汇总出了“自我情绪变化表”：

　　汇总自己的“自我情绪变化表”后，黄浩发现观察到“手心出汗”是一个重要的信号，如果能抓住这个信号开始调整自己生气的情绪，往往效果比较好，所以他把“手心出汗”作为“情绪信号点”。

　　通过对当下观察三个步骤的深入体会，黄浩已经对于观察情绪有了感觉。在应用之前，我帮着他把三个步骤凝练为几个简单的行为动作，让他在每次发火之前先做这几个动作：深呼吸，看自己的手心，问自己一个问题：“我现在是不是又要对儿子发脾气了？”

　　经过了一段时间的练习，黄浩已经能很好地观察到自己情绪的变化了，黄浩对儿子发脾气的次数少多了，和儿子的关系也缓和了许多。