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产后操助你快速恢复

2014年12月31日月子

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　　生了宝贝后，很多妈咪平添了很多原来没有的毛病，如便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸痛……其实，只要在分娩后及早进行针对性的锻炼，这些麻烦都可能避免。下面推荐的产后操，就是通过增强盆底、腹部、腿部等部位的肌肉，促进盆腔及腹腔器官恢复，帮助新妈咪远离分娩后遗症。

　　产后操的2个阶段

　　第一阶段：产后3天－3个月

　　盆底肌肉训练、腹肌运动、腿部肌肉运动、胸部运动等。最好在床上完成。

　　第二阶段：产后3个月－6个月

　　进行全身肌肉力量的恢复训练，并加强腹部和盆底肌肉锻炼。

　　呼吸运动——

　　目的：通过腹式呼吸运动腹部，增强腹肌，活动内脏。

　　动作要领：

　　1.仰卧位，双手自然放在身体两侧；

　　2.深吸气使腹壁下陷，内脏牵引向上，然后呼气。重复数次。

　　胸部运动——

　　目的：提升乳房，锻炼胸部。

　　动作要领：

　　1.仰卧，双手平放两侧；

　　2.吸气，双臂上举至头上方，手心向上，呼气还原；

　　3.吸气，双手平行上举至胸前，两掌相遇；双臂两侧打开，掌心向下；上举至两掌相遇，呼气还原。重复数次。

　　缩肛运动——

　　目的：尽早恢复盆底组织弹性及功能，恢复阴部组织弹性，预防尿失禁。

　　动作要领：

　　方法1：

　　1. 仰卧，双手平放身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿，腰贴床面；

　　2. 同时做以下4个动作：用口呼气、用力收腹、臀部外侧肌肉夹紧、收缩肛门，保持数秒后放松；用鼻吸气，重复数次。

　　方法2：

　　1.仰卧，双手平放身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿，腰贴床面；

　　2.双膝分开，再用力向内合拢同时收缩肛门，持续数秒；然后双膝分开，放松肛门。重复数次。

　　小提示：

　　1.缩肛运动开始得越早越好；

　　2.缩肛运动不受场地、姿势限制，随处可做。

　　提臀收腹运动——

　　目的：加强腰部、臀部及腹部的肌肉力量。

　　动作要领：

　　1.仰卧，双手平放身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿；

　　2.以双肩和双足为支撑点，收腹并抬高臀部，持续数秒，重复数次。

　　抬腿运动——

　　目的：锻炼腹直肌、腿部肌肉。

　　动作要领：

　　1.直抬腿运动：仰卧，双手自然放在身体两侧；左腿抬起，与身体成90度直角；重复数次。左、右腿交替抬起，再双腿同时抬起；

　　2.弯抬腿运动：仰卧，左腿弯抬，脚跟尽量触及臀部，大腿尽量靠近腹部，伸直放下。左、右腿交替抬起，再双腿同时抬起。

　　仰卧起坐——

　　目的：锻炼腰背肌、腹直肌。

　　动作要领：

　　1.仰卧，双手掌交叉托住脑后；

　　2.用腰、腹部力量坐起。

　　小提示：产后2周开始做。

　　膝胸卧位——

　　目的：防止子宫后倾。

　　动作要领：

　　1.双膝与肩同宽呈跪姿；

　　2.身体向前，双肩着床，头偏向一侧，大腿与小腿呈90度。坚持数秒。

　　仰卧蹬车——

　　目的：锻炼腹部、腿部肌肉。

　　动作要领：

　　1.仰卧，双手平放身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿；

　　2.双腿抬起左右交替运动，呈蹬车状。

　　产后运动温馨提示

　　1.量力而行，循序渐进，以不累不痛为原则，不要急于求成。

　　2.产后运动时间逐渐增加，动作从最简单到复杂，运动量由小到大。

　　3.每餐不要吃得太饱，饭后1个小时进行运动，运动后注意补充水分。

　　4.产后关节松弛，应该注意保护，尽量不做单脚用力的动作，如跳跃等。

　　5.如果运动中发现出血量增多，应立即停止运动。

　　6.持之以恒，贵在坚持。

　　编辑：王晓芳

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