营养师指出，哺乳期妈妈如果吃得愈均衡，当然母乳的营养品质亦佳！而根据众多研究也指出，铁质多富含于红肉中，维生素C、B群、叶酸等水溶性维生素，主要来自深绿色蔬菜及水果，关于营养的摄取量是否均衡，多少都会间接影响产后妈妈的奶水品质，尤其这些食材摄取量愈高，妈妈所摄取的营养也愈近完整。因此「一人吃，两人补」也并非全然是无稽之谈喔！

游金地推荐哺乳期妈妈饮食菜单

　　以哺乳期的全母乳妈妈来说，每天热量需求为平常摄取量再额外多加500大卡的热量。但是仍然应该考量妈妈的个人体型，比如说，有些妈妈的个子比较娇小，有些妈妈体型比较高大，则可以从额外的500大卡自行上下微调来作为每日总热量参考。
　　 
　　再以哺乳妈妈每日餐次来看，一日约可以设计4～5餐或4～6餐皆可（注：包含点心在内计算）。无论妈妈是亲喂或瓶喂，喂母乳的妈妈，除要供给宝宝营养外，也在消耗热量，因此哺乳期妈妈容易感到饥饿。所以，除正餐应设计为主要营养素来源外，额外的点心则可设计水份较多的汤水一类，或以补充热量为原则的食物（如：甜粥、甜品、鸡汤、鱼汤等）咸甜均可，也不限定必是肉类或淀粉喔！
　　 
　　营养师提醒，哺乳期妈妈水份摄取量必要足够，因为水份的摄取是否足量常与妈妈奶水的分泌量有关。
　　 
　　其次，并不建议妈妈在哺乳期间同时透过刻意节食来控制体重。如果妈妈真的很在意体重，则建议可选在宝宝换奶期（通常是宝宝开始吃副食品）的阶段，再开始考虑减少热量摄取的部份。
　　 
　　营养师指出，一般人每日膳食约可摄取约2份的水果，但哺乳妈妈需求较大，因此可以多1～2份，也就是每天约可吃到3～4份的水果，均在允许的范围之内。比方说：一份水果约等于一个女性拳头大小或一平饭碗的份量，那么一天吃3颗苹果或3平碗的水果，都属于可以接受的范围喔！
　　 
　　※正常体型哺乳妈妈的参考菜单（1890～2140大卡／单日）
　　早餐(350～400卡)：*土司2片*牛奶1杯*蛋1颗*青菜1碟
　　点心(180卡)：*水果及甜点（注：水果1份约60卡）
　　午餐(500～600卡)：*饭或面1碗*优质蛋白约150克（肉鱼豆蛋类）*蔬菜2种*水果1份
　　点心(180卡)：*鸡汤或粥品1碗（注：可加上1份水果）
　　晚餐(500～600卡)：*饭或面1碗*优质蛋白约150克（肉鱼豆蛋类）*蔬菜2种*水果1份
　　点心(180卡)：*鱼汤或粥品1碗（注：可加上1份水果）

　　游金地小编温馨提示：哺乳期妈妈可以根据自己的饮食习惯，来设计适合自己的合理菜单，保证宝宝所能摄取充足的营养成分！

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