恭喜你怀孕了！整个孕期中，孕妈咪很注意的一件事就是应该怎么吃，才能让胎儿健康成长、自己又不会胖太多？本身有三个可爱宝贝的李婉萍营养师，将以她的专业以及亲身经验来告诉您孕期怎么吃最好！

 孕期

　　怀孕了，其实不用大补特补！

　　营养师李婉萍表示，根据卫生署孕期膳食营养素参考摄取量，第一孕期（怀孕12周之前）其实不用增加热量摄取，第二孕期（怀孕13?24周之前）、第三孕期（怀孕25周之后）每天增加300大卡的热量即可。300大卡大约是一碗饭或2杯低脂牛奶的热量，并不是想像中的大补特补喔！

　　第一孕期饮食须知

　　因为孕吐，当心不要脱水！

　　怀孕初期最常见的不适症状就是孕吐吃不下，要特别注意的是有没有脱水的问题，所以不要限制液体类的补充，汤、饮料不要设限，但最好喝天然的饮料，少喝人工饮料，尤其不要喝含糖精的饮料，因为糖精会穿入胎盘传给胎儿。

　　孕妇一吃就吐怎么办？胎儿会不会吸收不到营养？

　　李婉萍营养师依自己生了三胎的经验表示，会孕吐的就是会吐，她自己就是很容易孕吐，试了各种方法都没用（包括吃维生素B6跟姜等），后来她发现──睡觉跟打点滴才有效！睡觉可让精神好、恢复体力，点滴则是加了微生素B群和B6。其他还有不要闻到会让自己不舒服的味道、饮食采“乾湿分离”（喝汤水跟吃固体食物相隔一段时间）、吃苏打饼等等，每个人的效果不一样，因人而异，只要是适合自己的都可以做。

　　孕前就要摄取叶酸

　　确认没有饮水摄取不足、没有脱水的状况之后，再考量营养均衡，米饭建议吃五谷米为佳。此外，建议怀孕前就要补充叶酸，万一已经怀孕了，要补还来的及。

　　哪些食物含有叶酸？

　　叶酸大量存在于深绿色蔬菜、水果中，一些肉类及内脏类也有，例如：

　　◎深绿色蔬菜、叶菜类蔬菜：地瓜叶、菠菜、花椰菜、小白菜、高丽菜、莴苣、黄豆、玉米、豌豆等。

　　◎水果：哈密瓜、香蕉、木莓、葡萄柚、草苺、柳橙、蕃茄等。

　　◎动物的肝脏、肾脏，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等也含有丰富的叶酸。

　　贫血女性初期就要注意铁质摄取

　　有不少女性原本就贫血，所以从营养师的角度来看，李婉萍建议怀孕初期就要补充铁质15?30毫克。

　　那么是要从饮食或铁剂来摄取呢？原则上，若妇女的血色素已经降到10g/dl以下，那么从饮食摄取已经来不及了，建议直接吃铁剂；若血色素值在12、13g/dl边缘值（正常血色素值应在14g/dl以上），那么每天吃猪肝、牛肉、饭后吃含维生素C的水果（维生素C可促进铁质吸收），很快就能补起来。建议饭后再吃铁剂，胃比较不会不舒服，而且一开始不要吃高剂量（吃低剂量15毫克即可），因为容易便秘。

　　吃得下最重要！

　　所以怀孕初期还是吃得下最重要，即使没增加营养或热量，还是足够提供胎儿营养，因为用的是母体原本的营养，所以怀孕前拥有好体质很重要！

　　第二孕期饮食须知

　　第二孕期每天增加300大卡的热量即可。300大卡的热量来源，若是瘦的孕妇，建议从全谷根茎类来增加热量，若是胖孕妇或想积极控制体重的孕妇，以蛋白质来增加热量。举例来说，一天增加300大卡＝牛奶或孕妇奶粉2杯＝无糖豆浆1杯240㏄（约80卡）＋蛋1颗（约70大卡）＋低脂牛奶1杯（约120卡），在一天当中分配食用。此外建议增加维生素B群的摄取，主要可从糙米或综合谷类来取得。

　　钙质可从牛奶、孕妇奶粉来摄取，一天多喝2杯即可，大约就是300大卡，即可补足一天所需钙质（1000毫克）的2/3。

　　叶酸建议量为一天400微克，但若曾生过神经缺陷儿，建议一天应补充1000微克。假如不知道能不能从饮食中摄取足够，建议吃叶酸补充剂。叶酸不只对预防胎儿神经管缺损有帮助，对于基因调整及保护心血管也扮演重要的角色，最好摄取甲基化叶酸，好吸收、好利用。

　　第三孕期饮食须知

　　第三孕期也是每天增加300大卡的热量即可。但这时常因体重增加太多，医师可能会要求孕妇控制体重（会比较好生），但孕妇又饿的很难受，该怎么办？李婉萍营养师表示，可遵守“吃不胖”的饮食原则，分三步骤：先吃蔬菜、再吃蛋白质、最后吃淀粉。比例上来说，没怀孕者，以“四分法则”2：1：1来吃；孕妇则改成“五分法则”2：2：1，中期即要注意，后期更要特别注意。此外减少烹调用油，因为吃的肉增加，肉当中已经含有油脂了！

　　怀孕期间建议增加的体重

　　怀孕前BMI建议孕期体重增加幅度

　　＜19.8（过轻）12.5?18公斤

　　19.8?26（正常）11.5?16公斤

　　26?29（过重）7?11.5公斤

　　＞29（肥胖）6公斤

　　<!--[if!supportLists]-->※BMI＝体重/身高2（公斤/公尺2）

　不要偏食，饮食可替换！

　　李婉萍营养师建议孕妈咪最好不偏食，若真有某些食物不爱吃，可以替换其他同类型、同颜色的食物。例如不爱吃饭，可吃面、玉米、南瓜；不爱吃绿色蔬菜，可替换其他叶菜类，例如菠菜、地瓜叶可互换，但地瓜叶的农药低，会比菠菜好，这是很多人不知道但必须注意的。而且提醒蛋白质方面不要只吃鱼，因为鱼有重金属污染的问题，铁质含量也不够，其他红肉（如牛肉、猪肉、羊肉）还是要吃！

　　需要摄取营养补充品吗？

　　李婉萍以营养师的角度来看，建议一怀孕就开始吃营养补充品，但有部分医师是不同意一怀孕就吃。然而市售的孕妇综合维生素确实含铁的剂量太高，所以李婉萍营养师自己怀孕时是分别补充。但若是贫血者，一开始就要补充铁剂，没有贫血的，可到怀孕中期再补充铁剂。

　　那么孕妇综合维生素跟孕妇奶粉，需要两种都摄取吗？李婉萍营养师表示，要看个人吃不吃得下，若不喜欢其中一项，可二选一；都喜欢的，可两种都摄取，只要注意铁剂一天不超过30毫克、维生素A一天不超过一万国际单位即可，其他营养素不慎吃多了是没关系的。

　　外食族孕妈咪可以这样吃

　　外食族孕妈咪不少，建议可以这样吃：

　　◎便当大多太油腻，建议蔬果一定要吃到两份，烫青菜比较好，减少淋肉燥。

　　◎不吃生食！

　　◎吃瘦肉、少吃皮、少吃油炸，太油的食物可以过热水再吃。

　　◎牛奶喝低脂奶或脱脂奶，或喝孕妇奶粉。

　　◎不吃绞肉类，例如水饺、锅贴、肉包、馄饨、卤肉等都太油，因为为了吃起来软嫩顺口，都会含太多肥肉；香肠、热狗、火腿也是油脂太多，尽量不要吃。

　　◎牛腩饭要特别当心，因为牛腩几乎都是油脂，蛋白质其实很少；吃牛腱会比较好，蛋白质高、油脂相对较低。

　　◎西式糕点、千层或起酥的油脂含量都非常高，尽量避免。

　　◎若有吃桌菜或大餐的机会，多吃些蔬菜。若事先知道给人请客或应酬会吃太多，当天其他餐或隔天就吃素，这样可减少总热量的摄取，但也是不要吃炸的喔！

　　营养师妈咪的建议

　　已经生了三胎的李婉萍营养师提醒准妈咪们，饮食方面不需要太小心翼翼、太焦虑了！以下以六大类饮食来做最后的提醒：

　　◎全谷根茎类：以五谷根茎类为主，因为可增加维生素B群跟膳食纤维的摄取。

　　◎蔬菜类：建议以深绿色蔬菜为主，搭配其他颜色的蔬菜，以避免胎儿神经管缺陷。

　　◎蛋白质：包括鱼、肉、豆、蛋，提供优质蛋白质。然而因担心重金属污染，鱼类一周吃3?4次，一次约2?3两即可；不吃生的海鲜，不吃家族成员已知的过敏原食物，不过一味的避开所谓易过敏的食物，并不能预防宝宝出生后不过敏，反而可能造成营养不均衡喔！猪肉、牛肉则提供丰富的铁质。蛋因为含维生素D，对于胎儿骨骼生长有帮助，但不可生吃。豆类可均衡胆固醇，也提供钙质。摄取足够的蛋白质比较不容易水肿！

　　◎水果：一天可吃3?4份（一份约女性一个拳头大小的份量，或小颗水果装普通碗约八分满），富含维生素C及膳食纤维，黑枣汁则可改善便秘。

　　◎油脂：要少油，多吃易变胖，并以少油方式烹调（如清蒸、水煮）。

　　◎奶类及奶制品：可补充蛋白质及钙质，鲜奶、孕妇奶粉、优酪乳或起司都可食用

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