自从得知怀孕以后，准妈咪们无论做任何事总是小心翼翼，包括睡觉也一样，很担心不好的睡姿会影响腹中胎儿的健康。我们每日有近3分之1的时间耗费在睡眠上，这么长的时间里，孕妈咪究竟该怎么睡，也是和健康息息相关的重要问题。

孕妇睡姿

　　怎么睡才正确？

　　在怀孕初期，孕妈咪的肚子还不明显，仰睡或趴睡都没关系，但是进入怀孕中期，有趴睡习惯的妈咪最好改成仰睡或侧睡，而到怀孕后期，侧睡是最恰当的睡姿。

　　怀孕各阶段睡姿建议

　　对此，奇美医院妇女保健中心主任洪雅珊表示，怀孕初期子宫还在骨盆腔内，肚子尚未隆起，此阶段采取什么样的睡姿影响不大，准妈咪不需太过在意，除非以往一直习惯趴着睡，怀孕后最好改变习惯，改采侧睡或仰睡比较好，因为到了第二孕期肚子开始变得明显，子宫超出骨盆腔，趴睡会直接压迫肚子，影响子宫血流。以下也对怀孕各阶段的睡姿提出建议：

　　怀孕前期

　　子宫还没变大，位置还在骨盆腔内，孕妈咪只要能够入睡、睡得好即可，不需特别调整睡姿，其实趴睡也可以，只是希望尽早戒掉趴睡的习惯。

　　怀孕中期

　　肚子逐渐变得明显，前期害喜等不舒服情形已经缓和，是睡眠品质最好的阶段，此阶段已经不建议趴睡，一方面担心压到肚子，另一方面如果压到肺部，容易造成氧气吸入以及二氧化碳排出不顺畅。

　　此时仰睡还可以，但有些孕妇下肢容易水肿，可以考虑垫个小枕头在小腿比较舒服，若觉得肚子压力大也可以采侧睡，采侧睡建议尽可能左侧睡为主，但不用强迫，仍以舒服为主。

　　左侧睡子宫不会直接压迫下肢静脉而影响血液回流，回到心脏的血液才会足够，右侧睡会加重静脉压力、影响血液回流，如果血液回流不够，孕妈咪比较容易低血压、容易头晕、四肢无力。

　　此外，由于子宫本身有点往右边旋转，左侧躺可以稍微改善，使子宫血管张力较少、血流较顺畅。

　　怀孕后期

　　到怀孕后期应尽量改左侧睡，建议脚稍微弯曲，两脚之间夹个小枕头，肚子下方垫个小枕头，背部也可以垫个长形枕头，藉以支撑整个身体，并减少脊椎受到的压力。

　　这时候不建议平躺的原因，主要是子宫内包括了羊水、胎儿等，体积和重量都不小，平躺容易压迫下肢静脉、大动脉，影响子宫的供血量。国外有研究发现，有一些怀孕后期不明原因的胎死腹中，被怀疑可能和一直采取仰睡有些关系。

　　睡眠品质特别好的孕妈咪，有可能入睡许久没有变换睡姿，也不知道胎儿状况，建议提早练习侧睡，可以垫几个枕头稍微固定睡姿，当然睡觉过程一定会变换姿态，不过仍建议以左侧睡为主。

　　孕妇比一般人更能睡

　　至于孕妇每天所需的睡眠时间是否比一般人更长？洪雅珊主任指出，正常人通常每天睡6～8小时，怀孕后因为荷尔蒙改变，会比一般人需要更多睡眠时间，但可能因为怀孕影响生理状况，睡眠品质不会很好，容易浅眠或睡一下就醒来上厕所，不过整体而言，睡眠时间会比较长。

　　国外研究发现，睡眠会影响胎儿健康，孕妈咪如果睡眠不足（指每天睡眠少于6小时），之后剖腹产的机会较高，也可能有较高的机会发生早产、早期胎盘剥离。

　　长期睡眠不足对身体而言是一种压力，有可能因此引起体内发炎或不良反应，整体来讲，对怀孕结果会比较负面，所以建议睡眠时间一定要足够，每日睡眠时间至少要超过6小时。

　　上班午睡怎么睡最好？

　　而如果怀孕后仍在上班工作的孕妈咪，中午如果有午休习惯，若想趴在桌上休息会不会有不良影响呢？其实午休趴在桌上睡，一定会压到胸部、肺部以及胃，不管是不是孕妇都不建议，而且孕妇的肚子已越来越大，趴在桌上睡容易发生的问题包括：（1）增加胃酸逆流情形；（2）呼吸无法很顺畅；（3）血液循环不好，睡一觉起来反而会头晕不适；（4）会造成脊椎的压力。

　　如果有沙发，躺在沙发睡最好不过，但若没有，可以把几张椅子靠在一起，椅背稍微往后，身体靠着，脚也放在椅子上，有点半坐卧的方式，要比趴在桌上睡来得好，也建议盖个小被子，脖子后面垫个小枕头也会比较舒服。

　　白天睡太多，小心影响晚上睡眠

　　要不要睡午觉其实不一定，必须看孕妈咪晚上好不好睡，如果晚上不容易入眠，或睡眠容易中断的孕妈咪，白天最好不要睡午觉，以免晚上更睡不着，所以睡不睡午觉应视个人状况而定。假如真的想睡午觉，时间不要超过一小时，睡太久会进入深眠状态，时间一到要上班，反而因为不容易醒来造成恍神，甚至容易头痛。

　　孕妈咪为何总是睡不好？

　　孕妇常有睡不好的困扰，对此又有那些改善对策？有需要用到安眠药吗？洪雅珊主任表示，影响孕妈咪睡眠的因素包括心理和生理层面，心理方面包括怀孕后容易紧张，担心胎儿健康、生产是否顺利等等；生理方面像是容易频尿、胃酸逆流，以及早期孕吐不适等，都会影响睡眠品质。

　　缺铁、叶酸，易发生腿不宁症候群

　　“腿不宁症候群”也会影响睡眠，虽然不是每个孕妇都会发生，不过怀孕后会比较容易引发此问题，主要症状是晚上睡觉时，小腿好像有东西爬来爬去的感觉，或是出现深部酸痛或刺刺的感觉，必须下床走动才会缓解，对睡眠造成很大影响。

　　腿不宁症候群的发生机制目前没有定论，怀疑可能和铁、叶酸摄取不足有关，建议孕妈咪一定要补充足够铁、叶酸等营养素，并避免喝太多咖啡，以免影响叶酸吸收；此外，晚上可以进行腿部按摩、泡热水或把腿抬高，都能缓解症状。

　　至于频尿问题，因为是荷尔蒙改变造成，以及怀孕后期子宫变大压迫膀胱所致，没办法完全改善，建议晚上以及睡前避免喝太多水。

　　改善睡眠的注意事项

　　在心理方面，如果有压力以及情绪上的困扰，可以和先生、家人聊聊，以缓解忧虑，倘若真的很困扰，建议向精神科医师谘询，而是否要吃药则看精神科医生的评估结果，不过还是先从改善睡眠习惯做起，包括采左侧睡比较好睡，睡眠时间要稳定、不要熬夜、白天不要睡太久，以及有规律的运动等等。

　　饮食方面应避免咖啡、酒等会刺激中枢神经的饮料，也不要吃太油、太辣食物，以免加重胃酸逆流。睡眠环境部分，首先要有舒适的环境，另外温度不要太高、光线不能太亮，且要安静不能有太多噪音，睡前不要看太紧张刺激的电视节目。

　　至于床的选择，建议软硬要适度，以能支撑身体为主，太软的床垫会使整个身体陷下去造成腰酸问题，且翻身时要用更大力气，反而睡的更不好，而侧睡时因为无法支撑脊椎，腰酸背痛会更明显。

　　床的软硬度选择也要看孕妇体重，体重越重应该偏硬，才有足够的支撑度，不过除非体重增加太多，否则通常不需要因为怀孕而换床。

　　尽量避免使用安眠药

　　前文叙述的改善方法平时就可以先做，若无法改善才会考虑使用药物，由于安眠药多属C、D、X级，能不用最好，而且安眠药不是第一线的选择，还是建议孕妈咪先从非药物方法帮助改善睡眠问题。

　　胎儿作息和孕妈咪不同调

　　胎儿活动时间似乎跟妈咪不同调，到底胎儿的作息是否真的和妈妈不同？作息不同会影响妈咪的睡眠吗？其实胎儿睡眠周期与妈咪完全不相干、作息大不相同，通常胎儿晚上会动得比较频繁，不过也有可能因为妈咪白天在活动感觉不明显，晚上下班回家静下来，容易感受到较明显的胎动。

　　有些孕妈咪表示宝宝会在睡觉时一直踢，但是问题不大，妈咪和胎儿会找到自己相处的方法，而且门诊并未见过有孕妈咪抱怨因类似问题影响到睡眠。

　　胎儿有9成时间在睡觉

　　胎儿一整天下来，有9成以上的时间都在睡觉，醒着的时间其实不多，研究发现，胎儿睡眠周期在20～75分钟不等，远比成人来得短（90分钟），睡眠属于片段，多半是睡睡醒醒。

　　胎儿并不会有睡眠不足或睡眠品质不佳的问题，因为一整天多半在睡觉，而且目前并没有客观的测试方法，只能测胎儿的脑部活动纪录、胎儿心率、眼睛活动情况，以判断是否在熟睡。

　　也有孕妈咪担心外界环境太吵会影响胎儿睡眠，但这其实是多虑了，研究发现胎儿一旦睡着，就算外面有多吵，甚至在肚子上播放声音都不会吵醒宝宝。

　　比较要注意的反而是孕妇喝咖啡的影响，研究发现，孕妇喝咖啡，宝宝醒着时间会增加，但没有报告指出会因此影响宝宝的睡眠品质，不过假如喝下过量咖啡，摄取过多咖啡因容易增加流产、生下低体重宝宝，以及胎死腹中的机会，孕妇还是要注意避免饮用太多咖啡。

　　胎儿睡姿会影响健康吗

　　宝宝在妈咪子
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