食物1：谷、薯类食物

　　谷类食物包括米、面、杂粮，薯类食物包括土豆、红薯、芋头、山药等。这些食物含有丰富的碳水化合物，为孕妈提供并储备能量。谷类食物含丰富的B族维生素，B族维生素摄入的增加有利于缓解妊娠反应，使孕期营养趋于平衡，提高产后乳汁质量。薯类还含有较多的膳食纤维，可以促进胃肠蠕动，预防和缓解便秘，维护肠道环境，有利于各种营养素在肠道的吸收。

　　推荐食谱：山药红枣粥

　　准备食材：山药、红枣、大米、桂圆、黄冰糖、枸杞各适量。

　　做法：

　　1、山药去皮切成菱形、块状。

　　2、将大米、红枣洗净用水提前泡好。

　　3、枸杞洗净泡好，桂圆剥皮并浸泡好。

　　4、锅内煮水，水开后倒入大米，开锅后关小火熬25分钟，放入山药块开大火。

　　5、开锅后改小火煮10分钟，开盖放入红枣。

　　6、开锅后放入桂圆。然后放入泡好的枸杞，最后放入黄冰糖，关小火熬3-5分钟即可。

　　营养贴士：山药红枣粥营养丰富，为温补强壮食品，健脾养胃。

　　食物2：鱼类

　　鱼类含有比较丰富的微量元素，如锌、碘、硒等，微量元素具有保护乳房、抑制乳腺疾病发生的作用。鱼类还是优质蛋白质的良好来源，如果摄入的蛋白质不能保质保量，乳汁的分泌量就会减少。日常生活中除了鱼肉，禽肉、蛋、瘦肉、大豆或其制品、牛奶等食物也都是优质蛋白质的良好来源。因此，供给孕妈足量、优质蛋白质是非常重要的。另外，鱼类还可以提供DHA，可促进婴儿大脑的发育。

　　推荐食谱：五彩鱼粥

　　准备食材：鱼肉50克、大米适量、胡萝卜适量、豌豆（煮）少许、食盐少许。

　　做法：

　　1、鱼肉去掉鱼刺，切成鱼肉粒，在水中多泡几次，以便去腥。

　　2、各种蔬菜粒备用。

　　3、米粥在炉上煮好，水稍多些。

　　4、先倒入鱼肉粒。

　　5、再倒入蔬菜粒。

　　6、最后加入丁点的盐调味即可。

　　营养贴士：鱼类含有丰富的蛋白质，易于消化吸收，常食可增强抗病能力。

　　食物3：海产品

　　海产的鱼虾除了可以提供优质的蛋白质以外，鱼肉和贝类食物含锌较多，海带、紫菜含有丰富的碘，这些营养素都是宝宝生长发育，尤其是脑和神经系统发育所必须的营养物质，所以，增加海产品的摄入可以使宝宝更聪明。此外，海产品由于含碘比较高，可以降低过高的雌激素水平，有保护孕妈乳房，缓解乳腺增生的作用。

　　推荐食谱：红烧秋刀鱼

　　准备材料：秋刀鱼2条、猪肉馅适量、葱适量、姜5克、八角适量、老抽适量、五香粉适量。

　　做法：

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