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【孕期】孕妇瑜伽注意事项

2014年12月02日孕期知识

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　　孕妇瑜伽和普通瑜伽不同，相对比较舒缓，只是让孕妇锻炼一下。另外，瑜伽练习中合适的呼吸、体式、冥想练阿习，可以很好地增强孕妇髋部、骨盆和脊椎的灵活性，同时加强身体力量，改善孕期体质，减轻孕妇心理压力，为宝宝的到来做好身体和心理的最佳准备。

　　适合孕妇做的瑜伽动作：

　　1.“蹲”类的动作，来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。

　　一种动作：可将两腿打开与肩同宽或略宽一些，两脚尖朝外，再慢慢半蹲下来。

　　另一个动作：两脚开大一些，完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧，双手在胸前合十，两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式，可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。

　　2.多练习收阴，可以预防产后漏尿，缓和生产时会阴的撕裂伤。

　　3.骨盆倾斜动作。最简单的方法是站着，全身平贴墙上，试着把尾骨朝前方转动，也就是试着把原本悬空的下背部，慢慢的摊平在墙上。可以减缓孕妇的下背疼痛。

　　4.靠墙做站姿的动作。尤其像单脚平衡类的动作，可一只手或一只脚撑墙上。

　　5.呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸（快速且急促的吐气）不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以净化神经系统，帮助集中意识以利静坐。净化呼吸法，从鼻子深吸气、由口深深的吐气，能舒缓身体与心灵的疲倦与压力，这种呼吸法也很好，临产阵痛时亦可使用。孕期做瑜伽

　　6.为怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的动作，平时多补充钙质。

　　产后妇女最好在6周后及恶露完全结束后，才能逐步恢复瑜伽练习。唯一可以产后马上做的动作是收阴的练习。不要太早就做仰卧起坐，做时以双手互相护助住腹部，以免腹直肌裂开。而剖腹产的妈妈更需要多些时间复原，记得常常按摩伤口帮助恢复。

　　孕妇瑜伽不适合做的动作：

　　1.后弯类动作。此类动作会让原本就压力较大的下背更脆弱，千万不可尝试，如果要做，只做下简单的扩胸运动即可。

　　2.腹部动作。孕妇的腹肌压力本来就大，腹部运动只会造成更大的负担，甚至引起腹直肌的开裂。尤其腹部着地的动作更要避免。

　　3.深度扭转类动作。此类动作尽量避免，如果要做，就做些简单的肩颈和上胸部的转动动作即可。

　　4.倒立动作。怀孕压缩了女性的胸腔，倒立只会更压迫胸腔，而且孕晚期倒立还有可能造成胎位不正，因此要谨慎。

　　5.躺姿。躺姿在孕中期后不适宜，容易压迫到大血管。

　　本文由游金地记者转载

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