孕妇在怀孕期间锻炼瑜伽应该注意什么?
孕妇在怀孕期间也需要适当地进行锻炼,其中比较适合的锻炼方式就是练瑜伽。
怀孕时母体的荷尔蒙剧烈变化,加上身体行动受到限制,不仅导致孕妈咪比平时更容易感到疲累,逐渐变大的肚子、子宫,更是让身体不断前倾,甚至压迫膀胱,使腰酸背痛、抽筋、胸闷、下肢水肿、频尿等症状找上门。
而适度的瑜珈肌耐力训练,不但能增强体力、减轻宝宝成长带来的身体负担,尤其,透过瑜珈呼吸、冥想概念,更有舒缓压力、稳定胎教、强化宝宝与母亲连结,以及培养正确呼吸节奏、辅助顺产的效果。
孕妇瑜珈学问大 3大孕期对症舒缓效果好
正因为适度从事瑜珈动作对孕妈咪好处多多,友馨瑜珈的Roe老师特别针对3大孕期推荐合适的瑜珈动作,以及不同孕程阶段妈咪们,提出应该注意的事项:
第1孕期(8~12周):
怀孕初期因荷尔蒙剧烈变化的缘故,孕妈咪较容易感到疲累。且由于此刻胚胎着床未稳,加上初闻怀孕喜讯,在心情调适上,仍需要一定的时间。
此时建议妈咪们,不妨可从动作较简单、轻柔的修复瑜珈做起,配合瑜珈的呼吸及冥想来放松心情、舒缓压力。
开髋训练: 属于修复瑜珈的一种,透过适度的开跨动作,有助训练大腿内侧肌肉,帮助顺产。
束角式(蝴蝶式): 因动作时张开的动作和蝴蝶翅膀很像,所以又称「蝴蝶式」。除了是修复瑜珈的一员外,同时也是瑜珈中开跨练习的一种。适度操作能锻链大腿内侧肌肉、伸展骨盆底的耻骨、尾骨肌肉,适度纾缓孕期骨盆处的不适。
第2孕期(13~26周):
第2孕期时,妈咪们的肚子已有明显变大的趋势,在子宫不断向外延伸的过程中,更会对膀胱、下腔静脉带来压迫,造成下肢水肿、静脉曲张、频尿等问题发生。再加上,此阶段正是小宝贝骨骼发育的时间,同时也会从妈妈体内索取所需的钙质等营养素,若孕妈咪饮食中又未适度补钙,在钙质缺乏的情况下,恐使抽筋等问题找上门。
为改善、舒缓上述不适,建议妈咪们在体能许可的情况下,可适度做一些肌耐力的训练,像是椅式、臀部、大腿的肌肉训练,加上呼吸的练习,就是不错的选择。不但对缓解孕期不适有一定的作用,更有强化肌肉,帮助生产顺利的效果。
靠墙椅式: 以墙做支撑,将背部尽可能平贴于墙上,大腿模拟坐姿,每次动作到大腿感到微酸即可停止,此动作有助锻链大腿肌力。
坐球全开跨: 相较于靠墙椅式来说,难度较低,对于肚子较大、腿又没力的孕妈咪来说,是另一种锻链大腿肌力的选择。除了能帮助避免重心前倾外,同时也有训练核心平衡的功效。
辅助椅式: 取1张有椅背的椅子当道具,双脚张开至与肩同宽,将手掌撑于椅背扶手上,缓缓将背部下压至无法再用力为止,停约10秒钟后,再慢慢升起。除了腰背外,同时可以伸展肩膀与颈部、促进腋下淋巴血液循环。
第3孕期(27周以后):
怀孕后期,因肚子已成长到一定程度,不仅频尿感加剧,对于妈咪腰椎更是一大负担!因此,除了第2孕期中提到的强化肌肉的动作外,同时也会利用辅具来舒缓腰背酸痛的问题。此外,为让孕妈咪熟悉产台上的生产节奏、减轻紧张,更会特别于此期间加强放松和呼吸的练习,来达到稳定情绪、辅助顺产的作用。
下背放松-1: 取1张有椅背的椅子当道具,并于距离3步处躺下,将腿抬起放至于椅坐上。透过椅子当辅助,利用静态的伸展,来放松下背肌肉。
下背放松-2: 利用瑜珈枕等辅具把下背、腿部垫高。这样的方式,能避免直接躺下压迫到人体背后骨盆腔处右侧的大静脉,达到放松下背压力、消除水肿、静脉曲张的效果。
瑜珈课程挑选有秘诀 5大原则非知不可
除了针对不同的孕期提出建议的动作与训练方向外,友馨瑜珈老师强调,由于孕妈咪身心灵状态相较于一般人来的敏感特殊,更需要全面的照顾与协助。因此,建议在从事瑜珈运动时,最好全程有人陪伴、看护较佳。至于若是选择至瑜珈教室上课,则应谨记下列5大挑选原则:
原则1:小班制
孕妇瑜珈最好的教学方式以一对一授课最佳,若觉得没有同伴一同上课较为无趣,而想要参加团体课程的话,也建议挑选6人以内的小班制班级,这样教练也较易照顾到每一位孕妈咪,并针对每个人的问题与状况进行调整。
原则2:分期授课
除了小班制外,最好也能选择针对不同孕期独自开立的课程较佳,不仅老师能够针对该孕期需求,进行合适的瑜珈动作,对于孕妈咪来说,也比较不会存有需配合他人进度动作,而产生压力的问题发生。
原则3:专业师资
瑜珈授课单位的教练,皆具有瑜珈专业师资证照。
原则4:设备齐全
由于孕妇的生理情况较特殊,在进行许多动作时,都需要适度的辅助来缓冲。因此,建议挑选时,除了最基本的瑜珈垫外,更要选择提供多样化辅具(瑜珈砖、抱枕、弹力带、瑜珈球)的教室尤佳。
原则5:环境舒适温暖
明亮温暖的环境不仅有助身心放松,对于对气温变化较敏感的孕妇来说,也较舒适。
孕妈咪勿勉强 做瑜珈5大NG事项要当心
最后,为保障孕妈咪及腹中胎儿的安全,友馨瑜珈老师也提醒,孕妈咪在从事孕妇瑜珈前,应多加评估自身的生理状态,再决定从事与否较为恰当。特别是,下大列5NG事项更要特别注意:
NG事项1: 有早产的历史、多胞胎的妈咪,建议从事孕妇瑜珈前,最好先谘询专业医师建议后,再决定从事与否,且最好避开前3个月的不稳定期,较有保障。
NG事项2: 为避免压迫、刺激腹中胎儿,怀孕期间应避免从事肚子会朝下、趴在地板上,或是扭转等容易压到肚子的动作。
NG事项3: 运动前发现自身有贫血、头晕等症状时,也不建议贸然从事,而应给予宝宝及自己适度休养,并寻求专业医师诊断,厘清原因才是。
NG事项4: 产检时,发现宝宝有胎位不正、一直在往下掉等情况时,也建议最好先谘询专业医师建议后,再决定从事孕妇瑜珈与否较恰当。
NG事项5: 怀孕时因受荷尔蒙影响,妈咪的肌肉跟韧带会自然放松,因此,这时候在执行瑜珈动作时,不建议做极度的伸展,以免对肌肉组织带来伤害,反倒产后恢复更慢。
以上就是孕妇在练习瑜伽的时候需要注意的事项,孕妇在怀孕期间进行瑜伽锻炼不仅能够保持体形优美,还可以锻炼身体,增强体抗力。
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