怀孕至今，你目前增加了几公斤？虽然孕妈咪“一人吃两人补”，可是如果没吃到正确的营养食物，却很可能只胖妈咪不胖宝宝！怀孕期间的体重增加幅度，以及3时期的关键营养素和饮食重点，现在一次通通告诉你！

孕期营养

　　孕期体重管理先修班

　　以前建议孕妈咪的体重应以“255”的幅度增加──怀孕初期增重1～2公斤、中期增重4～6公斤、后期增重5～6公斤，可是直到近几年，台湾也参考美国的方式修正做法，改以怀孕前的BMI值（身体质量指标）计算孕期体重可增加幅度，让高矮胖瘦不同的孕妈咪，都可以拟订更适合自己的增重计划。

　　你身边或许也有不少亲朋好友，整个孕期动辄胖了二三十公斤，但可别以为这是常态、等产后再减回原来的体重就好，其实，如果孕期增重远大于建议值，将会增加妈妈罹患妊娠糖尿病、子癫前症的风险，宝宝也可能因为体重过重、体型壮硕导致自然产的困难度上升。大里仁爱医院营养治疗科组长林嘉玲也提醒，怀孕期间孕妈咪体重不可增加过快，也不应于孕期内进行减重，妈咪维持着良好的健康状态，才能孕育健康的下一代唷！

　　孕期也要聪明吃

　　新版的每日饮食指南建议，每人每日摄取的热量应该依男女性别和生活活动强度而有所调整。以女性来说，怀孕初期不需额外增加热量，建议仍维持摄取1450～2100大卡，每天需摄取全谷根茎类约2～4碗、豆鱼肉蛋类4.5～5份、3～4碟蔬菜、2～3份水果、1.5杯乳品类和4～6份油脂坚果类。

　　怀孕中期以后，每天应增加约300大卡，建议可以选择补充全谷根茎类（如糙米、全麦、荞麦等）、蔬菜类（尤其深绿色蔬菜富含叶酸和铁质，也很适合孕妈咪）、乳品类（体重过重或糖尿病患者建议饮用低脂奶品，热量和脂肪较低，其他营养价值不变；如需增加体重者，则建议饮用全脂奶类），不过300大卡很容易超过，所以孕妈咪要注意食用的份量喔。至于产后哺喂母乳的妈咪，因为身体必须制造乳汁供宝宝食用，所以每日摄取热量建议增加500大卡，还要多补充水分帮助乳汁生成；没有哺乳的妈咪们，坐完月子即可恢复孕前的饮食习惯，不必再增加热量的摄取。

　　适量坚果取代油脂

　　许多人喜欢在看电视的时候一口接一口吃着爽脆的坚果，坚果是营养价值很高的食物，但可别看它体积小小，只要大约8颗杏仁就等于一份油脂！林嘉玲营养师建议，一日三餐中可以有一餐以坚果类取代其他油脂类，比方说下午吃了一份坚果当点心，晚餐的蔬菜就可以选择清爽的烫青菜，不油不腻更健康唷！

　　前期营养第一课──补充叶酸

　　叶酸的作用

　　叶酸属于维生素B群中的一员，孕妇严重缺乏时可能引起自发性流产，叶酸可以协助DNA的合成，避免胎儿神经管缺损，也在血液制造的过程里扮演着重要的角色。可是，有时女性等到经期迟来数周后才发现自己怀孕，而宝宝的神经管却早在怀孕初期就发育完成，所以，女性应该在预备怀孕就开始适量补充叶酸，从生命形成之初及早给宝宝充分的保护。

　　女性各时期对叶酸的需求

　　怀孕以后，孕妈咪对叶酸的需求也会上升，建议从怀孕初期开始持续增加补充200微克（1000微克＝1毫克）的叶酸，以应付妈咪和宝宝的身体需求。

　　依据国人的饮食习惯，大约6成的叶酸是从蔬菜中获取。叶酸，顾名思义会认为是只存在于叶菜类的营养素，事实上，叶酸常见于蔬菜水果（尤其是深绿色蔬菜）、动物性蛋白质当中，亦有部份食品会额外添加叶酸（如玉米谷片、面粉等），以下也列举出富含叶酸的食材给大家参考：

　　（1）芦笋（2）青花椰菜（3）菠菜（4）青江菜（5）红萝卜（6）豌豆（7）扁豆（8）草莓（9）圣女番茄（10）葵瓜子（11）燕麦（12）胚芽（13）酵母（14）肉类（15）动物肝脏。

　　烹调方式决定叶酸存留

　　叶酸属于水溶性的营养素，存留多寡往往会受到烹调方式极大的影响，以台湾人的饮食习惯为例，通常会将叶菜类煮熟后再食用，林嘉玲营养师说明，如果叶菜类以水煮的方式烹调，叶酸将会流失多达30～70％，但如果加油烹调，流失率会降低至20～40％，所以除非体重过重正在控制饮食，适量的油脂反而对食材中叶酸的保存有更好的效果。

　　怀孕初期饮食重点

　　（1）如何缓解孕吐：怀孕初期有孕吐困扰的妈妈，建议采取“乾湿分离”的方式进食，但如果严重到食不下咽、体重直直落，最好请医师开药减缓孕吐症状。

　　（2）初期就要注重饮食：常见有些妈咪一得知自己怀孕就开始肆无忌惮大吃大喝，殊不知这个时期宝宝是倚靠卵黄囊的养份生长，体重一下子增加太多，都是胖在妈咪而不是胖在宝宝呢！所以饮食控制从怀孕初期就很重要，而且通常怀孕初期一下子增重太多，之后想要控制体重也会格外辛苦。

　　中期营养第二课──摄取钙质＆蛋白质

　　钙不足，缺牙骨松找上门

　　怀孕期间，除了妈咪本身需要适量的钙质维持正常生理运作，还必须同时供应宝宝骨骼生长发育的原料，倘若妈咪本身钙质摄取不足，宝宝便会转向抓取妈咪的骨钙，妈咪产后容易发生骨质软化症，而宝宝也可能带着先天性佝偻症、新生儿低血钙等问题出生。至于产后的掉牙危机，常见是因为怀孕期间贺尔蒙变化剧烈，妈咪的口腔酸硷质改变、牙龈肿痛充血等原因，如果未妥善加以照顾牙齿，有可能因此造成掉牙。

　　补充矿物质舒缓抽筋

　　孕妈咪腿抽筋的原因不光是缺乏钙质，事实上，只要矿物质（钙、镁、磷、钾等）比例不平衡都有可能引发腿部痉挛，所以在得知怀孕后，女性应穿着软硬适中、鞋底吸震的鞋子，并且偶尔将双腿垫高帮助血液回流，让双腿得到适当休息，平时也要适量补充钙质，可减少抽筋的发生机率。

　　女性各时期对钙质的需求

　　其实，女性怀孕或哺乳期对钙质的需求量并没有额外增加，但由于超过5成的国人普遍钙质摄取不足，所以才会常在怀孕期间提醒孕妈咪，一定要补充钙质维持自己和宝宝的身体需求。

　   乳糖不耐怎么办

　　乳糖不耐症的患者一喝牛奶就会拉肚子，可是又想加强钙的补充，建议从植物性的豆类制品（比方说豆干、豆浆、豆腐等）着手，这类饮食有钙但没有胆固醇，是健康的好选择。事实上，植物性钙质还有很多来源，例如深绿色蔬菜、坚果类等等，不管饮食习惯为何，都要维持不挑食的优良习惯，多方摄取各种来源的养份。

　　天然食材中的钙质

　　除了牛奶之外，还有许多天然食材中也有丰富的钙质，但顺道要提醒一点，补充钙质与铁质，中间应该间隔至少2个小时以上，才能避免同为二价食物的钙铁相互阻碍吸收。富含钙质的天然食材如下：

　　（1）黑芝麻（2）小鱼乾（3）豆干（4）虾米（5）羊栖菜（6）昆布（7）紫菜（8）发菜（9）番薯叶（10）黑豆（11）牛奶（12）低糖优酪乳（13）乳酪起士

　　怀孕中期饮食重点

　　（1）蛋白质也很重要：怀孕中期以后补充钙质很重要，而蛋白质也是另外一个饮食重点，因为宝宝开始快速成长，需要补充更多的营养帮助身体组织扩充，所以每日摄取热量应增加300大卡，其中蛋白质的补充大约要增加10公克，主要可从肉类和全谷类的食物中获得。

　　（2）长期全素者：长期全素者容易缺乏维生素B12、DHA、铁、锌等营养素，其中，B12和能量的转换、红血球的生成有关，更因为没有奶蛋类营养来源容易缺乏蛋白质，建议孕妈咪以蛋奶素的形式茹素，营养比较充足。

　　宝宝开始快速成长，需要补充更多的营养

　　学龄前儿童的钙质摄取量

　　对于不同年龄层的小朋友而言，每日所需的钙质量亦有所不同，0到2个月大的宝宝，每日应摄取200毫克的钙质；3到5个月每日300毫克；6到11个月每日400毫克；1岁到3岁每日500毫克；4岁到6岁每日600毫克。

　　后期营养第三课──补充铁质

　　孕妈咪为何容易有贫血困扰

　　随着孕期进展，怀孕后期根据统计有近5成的孕妈咪有贫血困扰，这是因为孕妈咪的血液量比怀孕前增加了30～50％之多，而红血球也增加了35％，但血红素却未相对增加，因此会出现生理性贫血的问题。所以，怀孕中后期开始，铁质的摄取量当然也要增加，建议孕妈咪每日应摄取45毫克的铁质。

　　茹素者无法获取足够的铁，一方面是因为植物性铁质中往往同时含有会抑制铁质吸收的植酸和草酸，所以吸收利用率比动物性来源稍差，至于原先就有贫血困扰的女性，怀孕期间贫血的问题无疑将会更雪上加霜，所以贫血与素食者，都建议提早在怀孕初期开始补充铁质。

　　天然食材中的铁质

　　林嘉玲营养师提供大家一个促进铁质吸收的小撇步──维生素C可以辅助身体吸收铁质，所以在食用富含铁质的食物或
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